Kurkuma Wirkung: Wissenschaftlich geprüft & ganzheitlich wirksam

Das Wichtigste auf einen Blick

• Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, ist eine Heilpflanze mit langer Tradition in der Ayurveda und TCM.
  
  
• Ihr Hauptwirkstoff Curcumin zeigt antioxidative, entzündungshemmende und verdauungsfördernde Eigenschaften¹.
  
  
• Laut Studien kann Curcuma auch die Psyche, das Immunsystem, die Leber und die Hautgesundheit unterstützen².
  
  
• Entscheidend für die Wirkung: gute Bioverfügbarkeit, z. B. durch Kombination mit Piperin (aus schwarzem Pfeffer)³.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma (Curcuma longa) gehört zur Familie der Ingwergewächse und wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Heilkunst Asiens eingesetzt. Die gelbe Wurzel enthält den bioaktiven Inhaltsstoff Curcumin, dem die gesundheitsfördernden Eigenschaften zugeschrieben werden¹.

Neben Curcumin enthält Kurkuma auch andere Curcuminoide sowie ätherische Öle, die das Wirkungsspektrum ergänzen und synergetisch wirken⁴.

Kurkuma Wirkung im Körper – ein Überblick

1. Verdauung & Leberfunktion

Curcumin regt die Gallenproduktion an, was die Fettverdauung unterstützt und Völlegefühl reduzieren kann¹. Besonders bei Menschen mit träger Verdauung oder Blähbauch ist Kurkuma daher beliebt.

Laut Uniklinik Freiburg kann Curcuma die Funktion der Leber positiv beeinflussen, indem es oxidative Prozesse hemmt und die Entgiftung unterstützt².

2. Entzündungen & Immunsystem

Zahlreiche Studien belegen, dass Curcumin entzündungshemmend wirkt, indem es Entzündungsmediatoren wie COX-2 und NF-κB hemmt¹. Dadurch kann es z. B. bei entzündlichen Erkrankungen oder zur Immunregulation ergänzend eingesetzt werden.

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist Curcumin in üblichen Dosierungen sicher, zeigt aber bei Überdosierung mögliche Risiken⁵.

3. Psyche & Stressregulation

Curcumin wirkt laut einer aktuellen Meta-Analyse stimmungsaufhellend, kann depressive Symptome lindern und die Stressverarbeitung verbessern⁶. Die Wirkung basiert unter anderem auf entzündungshemmenden Effekten und der Beeinflussung von Neurotransmittern.

4. Kurkuma für Haut, Haare & Zellschutz

Durch ihre antioxidativen Eigenschaften kann Kurkuma dazu beitragen, die Haut vor oxidativem Stress zu schützen. Auch in der traditionellen Hautpflege wird Kurkuma zur Beruhigung gereizter Haut eingesetzt⁴.

Einnahme & Bioverfügbarkeit: So wirkt Kurkuma am besten

Da Curcumin schlecht wasserlöslich ist, wird es vom Körper nur begrenzt aufgenommen. Die Kombination mit Piperin (aus schwarzem Pfeffer) kann die Aufnahme laut Studien um bis zu 2000 % steigern³.

Optimale Kombination:

• Curcuma + Piperin
  
  
• Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit
  

Dosierung:

• Laut WHO gelten bis zu 3 mg Curcumin pro kg Körpergewicht als sicher⁵.
  
  
• Nahrungsergänzungsmittel enthalten meist 500–1500 mg Curcuma-Extrakt täglich.

Darreichungsformen im Vergleich

Kurkuma: Für wen ist es geeignet?

Geeignet für:

• Menschen mit Verdauungsbeschwerden
  
  
• Personen mit erhöhtem Stresslevel
  
  
• Bei leichten Entzündungen und oxidativem Stress
  
  
• Sportlich Aktive zur Regeneration
  
  
• Zur Ergänzung bei Hautunreinheiten
  
  

Nicht geeignet oder nur nach Rücksprache mit einem Arzt bei:

• Schwangerschaft und Stillzeit
  
  
• Gallensteinen oder Gallenwegsverschluss
  
  
• Einnahme blutverdünnender Medikamente
  
  
• Lebererkrankungen

Fazit

Kurkuma ist eine traditionsreiche Heilpflanze, deren moderne Anwendung durch wissenschaftliche Studien bestätigt wird.

Insbesondere durch die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung kann sie eine sinnvolle Unterstützung für Verdauung, Leber, Psyche und Zellschutz sein – vorausgesetzt, die Bioverfügbarkeit wird beachtet.

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FAQ

Für was ist Kurkuma gut?

Zur Unterstützung von Verdauung, Leberfunktion, Immunsystem, Hautpflege und mentaler Ausgeglichenheit¹²⁴.

Wie viel Kurkuma pro Tag?

Zwischen 500 mg und 1500 mg Curcuma-Extrakt – immer abhängig von Produkt und Ziel. WHO empfiehlt max. 3 mg Curcumin/kg Körpergewicht⁵.

Was verbessert die Wirkung von Kurkuma?

Die Kombination mit Piperin und Fett steigert die Aufnahme deutlich³.

Gibt es Nebenwirkungen?

Selten Magenreizungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten (z. B. Blutverdünner). Im Zweifel immer Rücksprache mit dem Arzt⁵.

Kann Kurkuma die Stimmung verbessern?

Ja, laut Studien wirkt Curcumin stimmungsaufhellend und angstlösend bei chronischem Stress⁶.

Quellen

1. Hewlings, S. & Kalman, D. (2017): Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods, 6(10), 92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29065496/
   
   
2. Uniklinik Freiburg: Wissenschaftliche Zusammenfassung zu Kurkuma (2015). https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Addenda/2016/Kurkuma_-_Wissenschaftliche_Zusammenfassung_2015.pdf
   
   
3. Shoba, G. et al. (1998): Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin. Planta Medica, 64(04), 353–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
   
   
4. Gupta, S.C. et al. (2013): Multitargeting by curcumin as revealed by molecular interaction studies. Cancer Letters, 331(2), 213–233. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21979811/
   
   
5. BfR (2018): Gesundheitlich akzeptable tägliche Aufnahmemenge von Curcumin. PDF, https://www.bfr.bund.de/cm/343/curcumin-in-nahrungsergaenzungsmitteln-gesundheitlich-akzeptable-taegliche-aufnahmemenge-kann-ueberschritten-werden.pdf
   
   
   
6. Lopresti, A.L. (2014): Curcumin for the treatment of major depression: a randomised, double-blind, placebo controlled study. Journal of Affective Disorders, 167, 368–375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25046624/