Ashwagandha Wirkung: Unterstützung für Körper & Geist
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    Das Wichtigste auf einen Blick

    • Ashwagandha (Withania somnifera), auch „Schlafbeere“ genannt, zählt zu den bekanntesten Adaptogenen.

    • Studien bestätigen eine Wirkung auf Stressregulation, Schlafqualität, mentale Balance, Hormonsystem und körperliche Erholung¹²³⁴⁵⁶.

    • Besonders wirksam in Form eines standardisierten Wurzelextrakts wie KSM-66®.

    • Gut verträglich – nicht geeignet bei bestimmten Vorerkrankungen⁷.

    Was ist Ashwagandha?

    Ashwagandha ist eine Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin. Die Wurzel wird meist in Form von Kapseln oder Pulver eingenommen. Als sogenanntes Adaptogen hilft sie dem Körper, besser auf Stress zu reagieren und das Gleichgewicht der Körpersysteme zu erhalten³.

    Was bewirkt Ashwagandha im Körper?

    Die Hauptwirkstoffe von Ashwagandha, die Withanolide, haben laut Studien folgende Effekte:

    • Stressabbau: Ashwagandha kann helfen, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu regulieren¹.

    • Schlafqualität: Eine regelmäßige Einnahme kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern².

    • Mentale Balance: Es unterstützt die Konzentration und verringert laut Studien Symptome von Angst und innerer Unruhe².

    • Hormonelles Gleichgewicht: Ashwagandha wirkt regulierend auf das Hormonsystem bei Frauen und Männern⁴.

    • Fruchtbarkeit & Libido: Untersuchungen zeigen eine potenzielle Steigerung der Spermienqualität und Testosteronwerte bei Männern⁵.

    • Regeneration & Energie: Athlet:innen profitieren von kürzeren Erholungszeiten und gesteigerter körperlicher Leistungsfähigkeit⁶.

    Ashwagandha und das Nervensystem

    Neben seinen stressregulierenden Eigenschaften wirkt Ashwagandha auch neuroprotektiv. Laut einer Übersichtsstudie kann es helfen, die Reizverarbeitung zu stabilisieren und neuronalen Stress abzufangen². 

    Das kann insbesondere bei Daueranspannung, nervöser Erschöpfung oder sensorischer Überreizung hilfreich sein.

    Ashwagandha in den Wechseljahren

    Viele Frauen berichten von einem positiven Effekt auf hormonelle Schwankungen, Stimmung und Schlaf in den Wechseljahren. Eine Studie mit Frauen im mittleren Lebensalter zeigte eine signifikante Reduktion von Stress und Schlafproblemen durch Ashwagandha⁴. 

    Laut Tandon & Yadav⁴ kann Ashwagandha außerdem helfen, emotionale Ausgeglichenheit und Energie zu fördern – ohne hormonelle Nebenwirkungen.

    Dosierung & Anwendung

    • Standarddosierung: 600 mg pro Tag (z. B. 2 × 300 mg), idealerweise in Form eines standardisierten Wurzelextrakts (z. B. KSM-66®).

    • Einnahmezeitpunkt: Morgens für Fokus und Energie, abends zur Beruhigung – stets zu einer Mahlzeit.

    Für wen ist Ashwagandha nicht geeignet?

    Die Einnahme ist nicht empfehlenswert bei:

    • Schwangerschaft & Stillzeit

    • Schilddrüsenerkrankungen

    • Autoimmunerkrankungen

    • Einnahme von Immunsuppressiva oder Beruhigungsmitteln⁷

    Im Zweifel gilt: Rücksprache mit dem Arzt halten.

    Fazit

    Ashwagandha ist ein bewährtes Adaptogen, das laut Studien Stress reduzieren, den Schlaf verbessern und das emotionale Gleichgewicht stärken kann.1 Bei richtiger Anwendung ist es gut verträglich – eine natürliche Unterstützung für Körper und Geist.

    FAQ

    Was bewirkt Ashwagandha im Körper?

    Ashwagandha hilft laut klinischen Studien¹ dabei, Stresshormone zu regulieren, die Schlafqualität zu verbessern und das körperliche Gleichgewicht zu fördern.

    Kann Ashwagandha bei Schlafstörungen helfen?

    Ja, laut einer systematischen Übersichtsarbeit² kann Ashwagandha die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern.

    Hilft Ashwagandha gegen Stress?

    Ashwagandha wirkt adaptogen und kann laut Chandrasekhar et al.¹ Stressmarker wie Cortisol senken.

    Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?

    Studien zeigen, dass erste Effekte nach etwa 2 bis 6 Wochen täglicher Einnahme spürbar sein können.

    Welche Nebenwirkungen kann Ashwagandha haben?

    In seltenen Fällen: Magenbeschwerden, Unruhe oder allergische Reaktionen⁷. Bei Vorerkrankungen bitte ärztlich abklären.

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    Quellen

    1. Chandrasekhar, K. et al. (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration Ashwagandha extract. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

    2. Lopresti, A.L. et al. (2020): A systematic review of Ashwagandha in reducing stress and improving sleep. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 295. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000142
       
    3. Singh, N. et al. (2011): An overview on Ashwagandha: A Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5 Suppl), 208–213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
       
    4. Tandon, N. & Yadav, S.S. (2020): Safety and efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Ethnopharmacology, 271, 113591.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/
       
    5. Ahmad, M.K. et al. (2010): Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels. Fertility and Sterility, 94(3), 989–996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/
       
    6. Wankhede, S. et al. (2015): Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 6(4), 209–215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
       
    7. Sharma, A. et al. (2018): Safety and tolerability of Ashwagandha root extract. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(5), 436–442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/