Tipps für besseren Schlaf
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    Das Wichtigste auf einen Blick:

    • Eine optimierte Schlafumgebung verbessert Deine Schlafqualität erheblich.
    • Eine regelmäßige Schlafroutine und entspannende Abendrituale erleichtern das Einschlafen.
    • Eine bewusste Ernährung und Bewegung stabilisieren den Schlaf-Wach-Rhythmus.
    • Magnesium Bisglycinat unterstützt den Körper im Energiestoffwechsel, fördert die normale Muskelfunktion und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
    • Wissenschaftlich fundierte Ansätze und strenge Qualitätskontrollen sichern die optimale Wirksamkeit und Reinheit unserer Produkte.

    Optimierung der Schlafumgebung und Schlafhygiene

    Schlaf ist essentiell für körperliche und geistige Regeneration – doch oft wird unterschätzt, welchen Einfluss die Schlafumgebung darauf hat.

    Lärm, Lichtquellen oder ein unbequemes Bett können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Ebenso spielt die Schlafhygiene eine wichtige Rolle:

    • Angenehme Temperatur: Halte Dein Schlafzimmer zwischen 16-18°C.

    • Reduziertes Licht: Nutze gedimmtes Licht am Abend oder setze auf eine Nachtlampe, denn zu viel Licht am Abend wirkt sich negativ auf die körpereigene Melatonin Produktion aus..

    • Geräuschreduzierung: Verwende, wenn nötig, Ohrstöpsel oder leise Hintergrundmusik.

    • Der Verzicht auf Bildschirmzeit: Am Abend ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. Das von Smartphones und Tablets ausgestrahlte Blaulicht kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin erheblich hemmen, wodurch das Einschlafen erschwert wird. Deshalb empfehlen Experten, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf digitale Geräte zu verzichten. Wer abends gern liest, sollte statt zum Tablet oder Smartphone besser zu einem E-Book-Reader mit augenschonender Beleuchtung oder – noch besser – zu einem gedruckten Buch greifen. So lässt sich die Belastung für die Augen reduzieren und der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus besser unterstützen3.

    Regelmäßige Routinen und ein bewusster Umgang mit äußeren Reizen helfen dem Körper, sich optimal auf die Nacht einzustellen. Wer seine Umgebung gezielt anpasst, schafft die besten Voraussetzungen für tiefen und erholsamen Schlaf.

    Eine neue Studie zeigt, dass Menschen mit regelmäßiger Schlafroutine seltener unter Ein- und Durchschlafproblemen leiden (Quelle: Barmer).

    Ernährung und natürlicher Einfluss auf den Schlaf

    Eine gezielte Versorgung mit Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6 kann Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.

    Magnesium entspannt Muskeln, beruhigt das zentrale Nervensystem und unterstützt GABA-Rezeptoren, was zu tieferem und ruhigerem Schlaf führt .

    Vitamin B6 wirkt als Co-Faktor bei der Umwandlung von Serotonin zu Melatonin und optimiert somit den Schlaf-Wach-Rhythmus .

    Tryptophan

    Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und die direkte Vorstufe von Serotonin und Melatonin im zentralen Nervensystem.

    Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von Tryptophan die Einschlafzeit verkürzen, die Gesamtschlafdauer erhöhen und nächtliche Wachphasen reduzieren kann .

    Quellen & Bioverfügbarkeit

    Zu den reichlichsten Quellen zählen Milch, Bananen, Nüsse, Samen und Haferflocken sowie Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kürbiskerne. Um die Bioverfügbarkeit zu steigern, empfiehlt es sich, Tryptophan mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu kombinieren, da Insulin die Aufnahme ins Gehirn begünstigt .

    Praktische Anwendung

    Integrieren Sie abends eine Portion Joghurt mit Haferflocken, Banane und einer Handvoll Mandeln in Ihre Abendroutine, um Tryptophan auf natürliche Weise zuzuführen.


    Magnesium

    Funktionsweise

    Magnesium reguliert die Muskelkontraktion, entspannt die Skelettmuskulatur und wirkt als natürlicher NMDA-Rezeptor-Antagonist, was Stressreaktionen im Gehirn dämpft.

    Zudem fördert Magnesium die Aktivität von GABA, dem Haupthemmstoff des Gehirns, und trägt so zu einer Beruhigung und Schlafbereitschaft bei .

    Lebensmittel & Supplemente

    Reichlich Magnesium finden Sie in grünem Blattgemüse, Nüssen wie Mandeln und Cashews, Samen (z. B. Kürbis- und Sesamsamen) sowie Vollkornprodukten.

    Ergänzend können hochdosierte Magnesiumkapseln, etwa in Form von Magnesiumglycinat, mit 200–300 mg circa 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden, um die Schlafqualität nachweislich zu verbessern.

    Dosierung & Tipps

    Eine Dosierung von 200 mg Magnesiumglycinat vor dem Schlafengehen hat sich in Studien bewährt, während Nebenwirkungen wie Durchfall bei dieser Form seltener sind.

    Personen mit Niereninsuffizienz sollten vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt halten, da das Risiko einer Hypermagnesiämie bestehen kann .

    Vitamin B6

    Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus

    Vitamin B6 fungiert als Cofaktor für Enzyme, die Serotonin in Melatonin umwandeln, und ist somit entscheidend für die Produktion des Schlafhormons.

    Nahrungsquellen & Synergien

    Gute Nahrungsquellen für Vitamin B6 sind Fisch wie Lachs und Thunfisch, Bananen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Avocados.

    In Kombination mit magnesiumreichen Lebensmitteln wird die Umwandlung von Serotonin zu Melatonin zusätzlich unterstützt, da Magnesium als Cofaktor wirkt.

    Empfehlungen

    Der tägliche Bedarf für Erwachsene liegt bei circa 1,3 mg, kann jedoch bei Schlafstörungen kurzzeitig auf 10–20 mg erhöht werden, sofern keine Gegenindikationen vorliegen.

    Bei Unsicherheiten oder bestehenden Medikamenteninteraktionen empfiehlt sich eine individuelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.

    Die Rolle von Magnesium für einen erholsamen Schlaf

    Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen, die unser Körper zum Funktionieren braucht – und das Wichtigste: Du musst es über die Ernährung aufnehmen, denn dein Körper kann es nicht selbst herstellen.

    Es ist an über 300 biochemischen Prozessen beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Es reguliert den Energiestoffwechsel, unterstützt eine normale Muskelfunktion und sorgt dafür, dass dein Nervensystem im Gleichgewicht bleibt.

    Magnesium ist nicht gleich Magnesium – es gibt verschiedene Formen wie Magnesiumoxid, -citrat oder -carbonat, die sich vor allem in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden.

    Unser Magnesium-Bisglycinat gehört zu den hochwertigsten Verbindungen und zeichnet sich durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aus. Das bedeutet: Dein Körper kann es effizient aufnehmen und direkt verwerten – und das ganz ohne den Magen zu reizen.

    Dank seiner besonders guten Verträglichkeit eignet sich Magnesium-Bisglycinat ideal zur Einnahme am Abend, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen – auch auf nüchternen Magen.

    So kannst Du Magnesium auch Abends einnehmen, ohne dass Du Nachts Magenprobleme bekommst.Im Vergleich zu anderen Magnesiumformen wie Magnesiumoxid verfügt unser Magnesium Bisglycinat über eine wesentlich höhere Bioverfügbarkeit.

    Dadurch wird es besonders gut vom Körper aufgenommen und verwertet, ohne den Magen zu belasten.


    Integrativer Ansatz: Kombination von Schlafhygiene, Ernährung und Magnesium

    Guter Schlaf ist das Ergebnis mehrerer Faktoren – eine Kombination aus gesunden Gewohnheiten, der richtigen Ernährung und kleinen Anpassungen im Alltag. Eine entspannte Abendroutine mit Atemübungen oder Meditation hilft dem Körper, herunterzufahren.

    Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle: Lebensmittel wie Nüsse, Samen oder Haferflocken liefern Tryptophan, das als natürliche Vorstufe von Melatonin zu einem ruhigen Einschlafen beitragen kann. 

    Zudem schafft das richtige Timing optimale Voraussetzungen: Wer ab dem späten Nachmittag auf Koffein verzichtet und abends leichte, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt, legt den Grundstein für eine erholsame Nacht.

    Neben diesen grundlegenden Maßnahmen kann auch Magnesium eine sinnvolle Ergänzung sein, da es zur Entspannung der Muskeln beiträgt und das Nervensystem unterstützt.

    Besonders in stressigen Phasen oder bei intensiver körperlicher Belastung kann eine gezielte Magnesiumzufuhr helfen, die nächtliche Regeneration zu fördern.

    Letztlich geht es darum, die richtigen Stellschrauben zu finden, die den eigenen Schlaf langfristig verbessern – und damit auch die Energie und Konzentration für den kommenden Tag steigern.

    Wenn du schnell einschlafen willst, sind diese Tipps für dich genau richtig:

    Manchmal fällt das Einschlafen schwer, sei es wegen Stress, Grübeleien oder einem unruhigen Tagesrhythmus. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du deinem Körper helfen, schneller in den Ruhemodus zu wechseln:

    1. Raus aus dem Bett – Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, steh auf, geh in einen anderen Raum und mach etwas Entspannendes (lesen, leise Musik hören). Bleib nicht liegen und zwing dich nicht zum Schlafen.

    2. Kühle dein Gesicht – Kaltes Wasser auf Stirn und Handgelenke oder ein kurzes Lüften kann helfen, den Körper herunterzufahren und die Müdigkeit zu fördern.

    3. Ablenken statt grübeln – Denk bewusst an etwas Langweiliges oder Monotones, z. B. zähle rückwärts von 300 in 3er-Schritten oder stell dir eine ruhige Szene vor.

    4. Atmung kontrollieren – Nutze die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Wiederhole das mehrmals, bis du dich entspannter fühlst.

    5. Druck rausnehmen – Mach dir klar, dass eine schlechte Nacht kein Weltuntergang ist. Manchmal hilft es, sich einfach zu entspannen, anstatt verkrampft zu versuchen einzuschlafen.

    Mit den richtigen Tricks kannst du deinen Körper schneller in den Ruhemodus bringen. Wichtig ist, den Druck rauszunehmen und nicht krampfhaft auf den Schlaf zu warten – manchmal kommt er genau dann von selbst.

    Fazit

    Ein erholsamer Schlaf hilft dir, dich ausgeruht und ausgeglichen zu fühlen. Mit einer optimierten Schlafumgebung, gezielten Entspannungsritualen, einer bewussten Ernährung und der Unterstützung durch hochwertiges Magnesium Bisglycinat von True Nature schaffst Du die Basis für einen tiefen, regenerativen Schlaf.

    Nutze unseren integrativen Ansatz, um den Herausforderungen des Alltags gelassen zu begegnen und neue Energie für den nächsten Tag zu tanken.

    FAQ

    Was kann man gegen Schlafprobleme tun?

    Ein ruhiger Raum, regelmäßige Schlafzeiten, Verzicht auf digital gestörtes Licht vor dem Schlafengehen und der gezielte Einsatz von Magnesium können helfen, den natürlichen Schlafrhythmus wiederherzustellen.

    Ist Magnesium gut bei Schlafstörungen?

    Magnesium unterstützt die Entspannung der Muskulatur und sorgt für einen funktionierenden Energiestoffwechsel, wodurch Müdigkeit und Erschöpfung abgebaut werden. Eine kontinuierliche Ergänzung kann zudem Stress reduzieren und somit zu einem tieferen, erholsameren Schlaf beitragen.

    Wann solltest Du Magnesium am besten einnehmen?

    Wir empfehlen, die 3 Kapseln über den Tag zu verteilen – morgens, mittags und abends. So kann der Körper das Mineral optimal aufnehmen und verteilen, ohne dass große Mengen auf einmal ungenutzt ausgeschieden werden. Wie Abbasi et al. (2012) in einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit älteren Erwachsenen feststellten, führte eine tägliche Einnahme von 500 mg elementarem Magnesium über acht Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität – Im Vergleich zur Placebo-Gruppe schliefen die Teilnehmer deutlich effizienter und insgesamt länger4.

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    Quellen

    1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38745424/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24597610/
    4. https://europepmc.org/article/PMC/3703169